preparar refeições

A preparação antecipada das refeições pode ser um salva-vidas quando se trata de controlar macros ou comer de forma saudável dentro de algum regime alimentar. Se você só tiver tempo para preparar suas refeições apenas uma vez por semana, esses truques para armazenar pratos prontos te ajudarão a manter sua comida fresca durante toda a semana.

COMO ARMAZENAR REFEIÇÕES

SALADAS

Ninguém gosta de folhas na salada encharcadas.

Embrulhe as folhas verdes ou legumes pré-espiralizados (como quando você faz o macarrão de abobrinha) em papel toalha para mantê-los crocantes por mais tempo.

Se você levar saladas pré-preparadas com você, coloque o papel toalha por cima antes de colocar a tampa e guarde de cabeça para baixo para coletar o excesso de umidade!

LEGUMES

Aipo, cenouras, pepinos e abobrinhas duram muito mais tempo se você os guardar embrulhados em papel alumínio. Depois de embrulhá-los, guarde-os na geladeira para melhor conservação!

ERVAS

Corte as hastes das ervas (como coentro, cebolinha, tomilho, manjericão) e coloque em uma jarra ou copo com água. Sempre que preparar um novo prato, pode pegar essas ervas e adicionar sobre os pratos para um toque de sabor e saúde!

Todas essas ervas são saudáveis e riquíssimas em antioxidantes. Sem contar o sabor que fica delicioso!

GRÃOS

Cozinhe os grãos (arroz, feijão, lentilha, cuscuz, quinoa) e separe-os em recipientes individuais, com as porções já definidas.

Adicione em cada porção 2-3 gramas de azeite para as suas macros (avalie se isso está de acordo com as suas macros). O azeite tem o papel de evitar que os grãos fiquem secos ou pegajosos. Eles vão sempre parecer que foram cozido na hora! 😉

Quer conhecer mais da Dieta Flexível?

FAÇA REFEIÇÕES CONGELÁVEIS

Você pode se inspirar na seção de congelados do supermercado para fazer suas próprias versões congeladas com controle de macros. Não subestime tudo o que é possível congelar!

  • Bolos e muffins ficam espetacularmente deliciosos mesmo depois de congelados (as padarias normalmente congelam inclusive para facilitar o corte e a decoração!) E, com o congelamento, você é obrigado a planejar seu dia antes de comer, evitando que você belisque todo dia.
  • Burritos e Quasadilhas
  • Sopas, gratinados, guizados, curry, chilli mexicano e molhos para massas
  • Pizzas (mas cozinhe-as antes de congelá-las)
  • Frutas e legumes (por exemplo, você pode congelar abacates!)
  • Bebidas (sucos, smoothies, leite)

Imediatamente após a preparação da comida, congele o que você pretende comer algum dia mais pra frente.

Na geladeira na noite anterior do consumo, coloque na geladeira e eles estarão prontos para serem reaquecidos (e ainda estarão frescos)!

CONGELE PORÇÕES SEPARADAMENTE

Cozinhe sua sopa normalmente e depois deixe esfriar. Limpe um espaço no freezer e coloque a sopa em xícaras.

Congele por cerca de 2 horas. Depois de congelados, retire as sopas das xícaras, coloque cada uma, congelada, em um ziploc selável. Coloque-os de volta no freezer e pegue um sempre que desejar.

PREFIRA USAR VIDRO

Prefira sempre vidros a plásticos. Use recipientes de comida de vidro pois nunca há dúvidas sobre a possibilidade de aquecer a comida no micro-ondas (se você não tem problemas com esse aparelho).

PREPARE GRANDE QUANTIDADES E SEPARE EM PORÇÕES

Prepare receitas em grandes quantidades e depois separe em sacos ou vasilhas bem seladas.

Lembre-se que você pode congelar toda a semana receitas preparadas nos mesmo tupwares ou ziplocs da semana anterior.

Congele e descongele quando quiser. 😀

SMOOTHIES

Prepare o seu smoothie em grande quantidade e divida-o uniformemente em uma bandeja de muffins. Congele!

Na hora de consumir, pegue dois pedaços de smoothie (ou quantos necessários para bater suas macros), adicione um pouco de água pra bater e ligue o liquidificador!

Bandejas de silicone são ainda mais fáceis para conseguir essas porções de smoothie congelados.

VEDAÇÃO A VÁCUO

Retirar o ar das embalagens é sempre uma excelente opção, já que o contato com o oxigênio oxida os alimentos. Para isso, se usar um ziploc, remova o ar de dentro apertando bem antes de vedas. Se estiver usando tupwares, experimente usar tamanhos que fiquem o mais cheias possível.

Sobre esse assunto de oxidação de alimentos, esse post esclarece muito mais:

E você, tem mais alguma dica para ajudar na conservação das receitas?

Compartilha aqui comigo nos comentário e vou poder fazer mais posts como esse.

Um forte abraço!
Tiago Batista

Créditos da foto de capa: Jasmin Schreiber
Artigo originalmente publicado em inglês.

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