CANIBALIZAÇÃO MUSCULAR, MODO SOBREVIVÊNCIA E A SOLUÇÃO

O principal comentário que respondo (que é uma preocupação bastante válida) de quem inicia o controle de macros é sobre as quantidades de cada macronutriente (ou de calorias) que cada um deve comer. Quem ainda não conhece esse método não entende como é possível a ideia de comer mais para perder peso.

Aqui está um desses comentários:

Tenho 24 anos, 1m75cm e 84,6kg. Eu sou bastante ativa (eu treino de 4 a 5 vezes por semana) e quando usei a sua calculadora de macros recebi as seguintes metas: 2033 calorias por dia, divididas em 154g de carbos, 227g de porteínas e 56g de gorduras. Minha dúvida é porque eu acho que 2033 calorias é uma quantidade grande demais já que desejo emagrecer. Eu fiz dietas toda a minha vida e nunca passei a faixa de 1300 calorias. Como eu estou acima do peso e quero emagrecer bastante, será que esse cálculo não está errado?

Erika A.T.

Eu sei que parece muito estranho isso! Comer esse tanto de calorias é justamente o contrário do que você aprendeu a vida inteira. Aprendemos desde pequenos que a única maneira de perder peso seria seguir uma dieta de baixa caloria.

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Mas, para muitos casos (na verdade para a maioria dos casos), comer mais é realmente a chave para perder mais gordura. Aqui está o porquê…

POR QUE VOCÊ DEVE COMER MAIS PARA EMAGRECER?

No exemplo acima, esta mulher estava acostumada a comer 1300 calorias. Como estava malhando 4 a 5 vezes por semana, ela provavelmente queimaria cerca de 400 calorias (daquelas 1300 calorias que estava comendo) na academia, o que deixaria apenas 900 calorias para alimentar todos os processos corporais nos dias de exercício.

De acordo com nossa calculadora, no caso de ela ser sedentária, para manter seu peso atual seriam necessárias 2218 calorias. A conta parece esquisita mas é o seguinte. Considerando que ela está comendo apenas 1300 calorias, isso nos mostra que nos dias de exercício o corpo dela tem um déficit de 1318 calorias. Em outras palavras, nos dias que ela malha faltam 1318 calorias que o corpo precisa para se manter vivo.

Nossa compreensão básica e primária de como funciona o emagrecimento nos diria: “nossa, ela deve chegar no peso desejado em pouco tempo!”, mas o corpo não funciona dessa maneira, infelizmente.

Seu corpo é uma máquina muito complexa e, por mais que você queira emagrecer, o objetivo do corpo é a sobrevivência, tanto no nível macro quanto no nível celular.

Então, qual a estratégia que seu corpo usa quando ele precisa de 2218 calorias por dia, mas você fornece apenas 900 calorias?

MODO DE SOBREVIVÊNCIA

Ficar apenas alguns dias em déficit calórico severo (como o do exemplo anterior) não causa mudanças na forma como o seu corpo funciona. Mas, em vez disso, para quem fica consistentemente em uma faixa perigosa de baixo consumo de calorias, o corpo identifica esse perigo e muda para um estado de sobrevivência (ou para o que algumas pessoas chamam de modo de fome).

Nossos corpos são muito inteligentes e ainda não entendemos completamente todas as formas de sobrevivência do corpo quando o colocamos em situações estressantes.

Isso explica por que algumas pessoas que ficam à deriva no mar podem sobreviver por meses sem praticamente nenhuma comida. O corpo começa a desacelerar o metabolismo em um esforço sobre-humano para manter a homeostase à luz de um drástico déficit calórico.

Uma coisa semelhante acontece com aquelas pessoas que fazem dietas extremas. O corpo retarda as coisas, retarda a queima de gordura e, na verdade, começa a consumir o tecido muscular em busca de obtenção de energia, especialmente além de dieta você estiver fazendo um treinamento com pesos.

CANIBALIZAÇÃO MUSCULAR | PERIGO

Canibalização muscular acontece quando seus músculos são consumidos pelo corpo para serem utilizados ​​como combustível a fim de que outras partes do corpo não parem de funcionar por inanição.

Déficits calóricos drásticos e recorrentes podem causar essa canibalização, assim como não comer proteínas suficientes. Seu corpo pode quebrar um grupo muscular periférico para construir e reparar o grupo que você acabou de trabalhar e, em seguida, vice-versa, em um outro dia quando você treina o outro grupo muscular.

Um estudo mostrou que quando o corpo está em déficit calórico prolongado, em vez de queimar gordura pra, somente depois disso, queimar músculos, as duas coisas acontecem paralelamente entre si.

Por esse motivo, quem quer emagrecer fazendo uma dieta deve ingerir calorias suficientes e proteínas suficientes para evitar que aconteçam duas coisas:

  1. evitar que o corpo entre em modo de sobrevivência.
  2. evitar que haja degradação do tecido muscular.

Afinal, quem faz dieta quer que toda energia consumida pelo corpo venha de seus estoques de gordura (ninguém pensa que ao entrar na dieta vai usar a energia dos músculos ou das comidas que ingere no dia a dia). Se isso acontece, significa que você perdeu para a dieta!

A SOLUÇÃO É COMER MAIS

A menos que quem começa uma dieta seja obeso mórbido e esteja sob os cuidados diretos de um médico, nunca deve acontecer um déficit calórico de mais de 400 a 500 calorias (ou menor que 20% das calorias queimadas durante o exercício).

Para quem já é bastante magro, e tem apenas poucos quilos a perder, os déficits de calorias podem ser ainda menores.

Portanto, entenda que o MODO DE SOBREVIVÊNCIA pode ser evitado comendo mais. Certifique-se de estar comendo calorias suficientes para alimentar seus processos corporais e o crescimento e atividade dos seus músculos. Fazendo isso você evita seu corpo entrar no modo de sobrevivência.

Agora, atenção para não comer além da conta, pois assim você evita que seu corpo queime um pouco de gordura a cada dia (fornecendo energia além da conta seu corpo em vez de decidir queimar gordura, vai usar a energia extra, mantendo a gordura que você deseja eliminar).

Pode ser realmente desafiador para quem começa uma dieta pensar em comerem a mais, especialmente se tiverem feito dietas de baixas calorias durante grande parte de suas vidas.

Também pode ser um desafio para as pessoas comerem a quantidade de carboidratos recomendada com o controle de macros (quando você começar, vai ver que dá pra comer muito mais carbos do que você imagina), especialmente para aqueles que tiveram “carboidratos ruins” como os grandes vilões pairando nas suas cabeças por tanto tempo.

É hora de começar a comer de novo e ter um melhor relacionamento com a comida. Perda de peso lenta e constante é a meta do controle de macros e isso, ao contrário de outras dietas, é sustentável a longo prazo, porque você é capaz de comer tudo o que mais gota e não se sentir carente todos os dias.

Aqui está um comentário de alguém que começou a comer de novo (e emagreceu):

Muito obrigado! Estou na contagem de macros já faz uma semana. Mesmo sabendo quantidade certa pra mim, estou tendo dificuldade de consumir todas as calorias que preciso por dia (é muita comida!). Não estou mais comendo menos do que 1300 calorias por dia. Às vezes acabo comendo algo em torno de 1500 no máximo – não é muita diferença, eu sei, mas mesmo assim estou sentindo meu corpo cada vez melhor e com mais energia. Eu me recupero muito melhor e estou comendo mais carboidratos do que antes. Ainda não consegui comer tudo o que é recomendado (205g), mas estou comendo bem mais carbos que antes. Minha marca esta semana está em 60%, mas na próxima semana vou aumentar para 70%. Mesmo comendo mais do que antes, vejo como o meu corpo já começou a mudar.

E.A.T.

GERENCIANDO AS EXPECTATIVAS

Também quero expressar a importância de gerenciar expectativas ao fazer o controle de macros (ou qualquer outra dieta).

Existem muitos tipos de corpo diferentes e a maioria das pessoas pode nunca conseguir chegar ao corpo perfeito que foi Photoshopado na capa das revistas de moda ou fitness.

Para as mulheres, a natureza e o modo de funcionamento do nosso corpo está definitivamente trabalhando contra a eterna busca pelo baixo percentual de gordura corporal.

Os hormônios de uma mulher estão constantemente preparando o corpo para engravidar e isso significa uma camada saudável de gordura corporal (com energia extra para os meses de gestação).

Basta olhar para as diferenças percentuais de gordura corporal entre homens e mulheres.

Tablea Percentual de Gordura

Olhando para isso, concentre-se em ficar mais saudável comendo alimentos nutritivos, ingerindo alimentos suficientes e sendo mais apto fisicamente, porque você pode conseguir se parecer cada vez mais com atletas “rasgados” se alimentar seu corpo e deixar ele se transformar na máquina de queimar gordura que você sempre buscou.

Para encerrar, uma das coisas mais importantes que você precisa sair daqui desse artigo é justamente com a mentalidade de que deixar seu corpo passando privação de calorias não vai funcionar para emagrecer.

Por isso, é preciso entender que para emagrecer, muitas vezes você vai precisar comer mais comida dentro do seu controle de macros (vai precisar comer mais carboidratos também).

Se você quiser se libertar de um metabolismo lento e quebrar o platô da perda de peso, então você tem que dar ao seu corpo combustível suficiente para sair dessa plataforma de lançamento em que ele está preso.

UM POUCO MAIS DO ACOMPANHAMENTO DE MACROS

No link abaixo, coloquei explicações detalhadas do controle de macros, de como fazer essa contagem e de tudo o que você precisa saber para começar hoje mesmo sua nova vida alimentar, com muito mais:

  • liberdade de escolha
  • flexibilidade de alimentos
  • quantidade de comidas por dia

Depois me conta aqui nos comentários o que achou disso tudo?

Um grande abraço!
Tiago Batista

Créditos da imagem de capa: Form
Artigo originalmente publicado em inglês.

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