8 MANEIRAS DE COMER MAIS VEGETAIS

Algumas pessoas simplesmente não gostam muito de verduras, legumes e folhas. Outras até gostaria de comer mais vegetais todos os dias, mas não têm criatividade suficiente para variar os sabores.

Isso tudo acaba resultando em uma alimentação com menos variedades de comida e muitas vezes com escassez de nutrientes essenciais de que nosso corpo precisa.

Você deve concordar comigo que é bastante difícil comer com regularidade algo que a gente não gosta…

E uma coisa é fato! Olhando para os benefícios que os vegetais nos fornecem, e eu to falando de micronutrientes que são abundantes nos vegetais, precisamos ter TODOS OS DIAS uma boa quantidade de vegetais no nosso prato.

Seja porque você acha sem graça, sem sabor ou “sem sal”, em vez de ficar se forçando a comer mais vegetais (o que não é sustentável), vale a pena experimentar essas idéias e comprovar na prática que todos eles podem ser SIM muito saborosos!

1. PREFIRA VEGETAIS EM VEZ DE GRÃOS

macarrão de abobrinha

Macarrão de abobrinha em vez de macarrão tradicional, arroz de couve-flor em vez de arroz, espaguete de abóbora em vez de espaguete normal. Essas substituições são fantásticas por dois motivos.

O primeiro é que elas vão muito bem em uma variedade enorme de pratos. Você consegue manter todo o sabor das receitas originais, o que é essencial para ter satisfação com o que está comendo.

E o outro motivo é que não colocando no seu prato os grãos, você economiza toda a abundância de carboidratos que os grãos carregam e pode assim escolher outros alimentos ao longo do dia para bater sua meta de carbos!

Essa tendência é tão popular que você pode comprar legumes cortados e preparados com o único propósito de substituir grãos. Se você não tem facilidade de encontrar vegetais já cortados em tirinhas, pode usar um espiralizador para fazer em casa mesmo!

Uma outra ideia legal de se fazer é usar folhas de alface como “tacos” ou cenouras cortadinhas para acompanhar um um chilli bem picante (em vez de nachos cheios de carbos)!

2. “HAMBURGUERIZE” OS VEGETAIS

Pique cebolas bem fininhas, cenouras, pimentas, alho e ervas frescas e misture-as em sua carne moída antes de finalizar alguns hambúrgueres. Isso adicionará sabor extra ao seu hambúrguer e fará com que seu hambúrguer pareçam maiores! Se brincar com as quantidades, dá até pra pensar em um “double-burguer” repleto de nutrientes extras (e muito mais sabor também).

3. DÁ PRA BATER TAMBÉM

Vitaminas e smoothies na tigela são uma excelente opção…e com uma boa dose de motivos para isso.

Primeiro que são uma maneira divertida e saborosa de literalmente comer uma tigela inteira de fibras e nutrientes.

Além disso, você mesmo pode fazer rapidinho e ainda garantir uma foto maravilhosa como essa aí de cima (pro seu Instagram ;-).

Uma boa opção é congelar maçã verde, kiwi, mirtilos, um punhado de espinafre e pepino e bater tudo até chegar na consistência desejada. Uma dica é que as frutas e os legumes congelados funcionam muito bem juntos. Você só precisa ajustar as quantidades para ter o sabor que deseja.

E o bom é que dá pra brincar demais com os sabores. Ah, e se precisar de uma dose a mais de proteínas, pode escolher algumas das opções de vegetais que tem maior concentração de proteínas.

Nesse artigo aí eu listei as melhores fontes de proteínas vegetais. Pode facilitar sua vida!

E uma outra opção, se for o caso de precisar de uma dose a mais de proteína, é usar algum suplemento de whey em pó, por exemplo. Funciona muito bem também!

4. ASSE E REFOGUE COMO UM MESTRE

gratinando

Use seus molhos preferidos…depois você pode marinar e saltear com seus temperos favoritos…

Depois disso, pode colocar para assar, refogar ou cozinhar seus legumes.

Experimente frango desfiado em uma assadeira com cogumelos picados (eu adoro shimeji), cebola, cenoura, alho e tudo o que você encontrar com um preço bom no mercado 😉

O molho que você escolher para marinar vai por cima, e enquanto descansa você pode ralar o queijo que vai por cima. Eu gosto de parmesão ou um grana padano.

Asse por 20-30 minutos! Se você gosta dos temperos asiáticos, vale a pena tentar com shoyo ou teriyaki.

5. ESPETE TODOS…

espetinho com vegetais

Você pode fazer espetinhos de carne e intercalar com seus vegetais preferidos.

Para cada pedaço de carne, coloque dois ou três legumes e tempere com alho, açafrão, sal e pimenta. Na churrasqueira ou na grelha de forno, regado com um pouco de manteira é uma maneira deliciosa de incluir mais nutrientes no seu churrasquinho.

6. ENSOPADO BEM PICADINHO

guizado

Faça um delicioso ensopado com sua carne favorita e inclua todos os vegetais que você puder encontrar.

É tão simples! Basta colocar na panela, temperar e esquecer (em fogo bem baixo e com muita água).

De tempos em tempos, basta checar se a água está secando e se precisa deixar mais tempo. Lentamente o cheiro de carne com vegetais cozidos começa a ficar irresistível!

Se você é de carne, eu adoro fazer costela de boi com cebola e alho ou strogonoff paleo de carne.

E se pratos picantes vão bem pro seu paladar, curry verde tailandês é meu preferido.

7. ESCOLHA SEU RECHEIO

vegetais recheados

“Cave” pimentões, cebolas inteiras, batatas, batata-doce, abóbora e recheie com carne picada, frango, queijo ou bacon e coloque para assar!

Experimente a Abobrinha Recheada da foto acima: preaqueça o forno a 180°C, corte a parte superior de alguns pimentões (retire os talinhos e sementes de dentro) e coloque queijo mussarela e parmesão ralados. Adicione orégano e asse no forno por 15-20 minutos.

Experimente a nossa receita do Superbowl Potato Bowl, o Turkey Stuffed Zucchini Boat ou o Goats Cheese e o Egg White Mushrooms.

8. EXPERIMENTE BOLOS

Todo mundo adora bolo! Faça essas maravilhas aumentarem sua ingestão de vegetais!

Por exemplo, você pode ralar uma abobrinha e fazer muffins ou cupcakes de chocolate.
Ou então, pode usar feijões para fazer o delicioso Brwonie de Choco-jão
E tem também a torta de abóbora amiga das macros.

São 3 sobremesas deliciosas!

Se você não domina ainda essas técnicas, não perca tempo.

Aproveite todas elas para comer mais vegetais (e para as crianças fica muito mais fácil também)!

Um grande abraço!
Tiago Batista

Créditos foto da capa:Alice Pasqual
Artigo originalmente publicado em inglês.

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