comer menos sem sentir fome

A pessoa tem comido alimentos saudáveis, mas ainda pesa mais do que gostaria. Simplesmente não emagrecer! Se você se identifica com isso, considere esta matemática alimentar: quando pesquisadores da Universidade Cornell pediram que voluntários estimassem o número de decisões alimentares que eles fazem todos os dias, a média foi de 15 decisões por dia. Ao fazerem a conta de cada um deles, na verdade a quantidade média foi de 221 decisões sobre a comida do dia (o que comer, quando, onde e com quem comer).

“Tantas decisões alimentares são feitas no piloto automático que nem sentimos”, diz o pesquisador e psicólogo de alimentos Brian Wansink, PhD, autor do livro Mindless Eating – Por que comemos mais do que pensamos. “É realmente mais fácil do que pensamos deixar as pequenas decisões em piloto automático – tamanho do prato, tamanho do pacote, quem está conosco, distrações…tudo isso influencia essas mais de 200 decisões alimentares por dia. Decidimos isso tudo sem perceber simplesmente porque não estamos cientes delas no momento que decidimos”.

Desde uma simples reunião de família em frente à TV para assistir o The Voice semanal até uma final do campeonato brasileiro, aquele saco de batatas fritas é decidido meio que no piloto automático e você nem sente porque já faz isso toda semana. Isso vai atrapalhar sua dieta que aparentemente ta toda certinha. Você ingere centenas de calorias indocumentadas todos os dias. Isso é a “alimentação de amnésia” e ela poderia fechar as lacunas escondidas da dieta para que você possa atingir seus objetivos de peso saudável.

Aqui estão 16 estratégias que muito provavelmente você já conhece ou já ouviu falar. Já aplicou alguma delas na sua vida? Por que não? Essas dicas podem ajudar você a identificar situações em que consome calorias em excesso e como se preparar para o emagrecer reduzindo o consumo de tudo o que você ingere a mais sem precisar e nem ao menos perceber.

SIRVA-SE NA COZINHA E NÃO À MESA

No dia a dia, mantenha os alimentos preparados e prontos para servir na cozinha. Se alimentar sem ter os alimentos à mão permite que você não coma pela simples tentação: “tá tudo aqui ao alcance da mão…vou pegar só mais um pedacinho”. Por outro lado, vale a pena deixar na mesa a travessa de salada e os vegetais. Esses sim, normalmente não há problema exagerar. Eles vão te saciar se você quiser repetir. Wansink diz que esse conselho poderia reduzir as calorias das refeições entre 15% e 20%.

NÃO SE PREOCUPE EM “NÃO DEIXAR NADA NO PRATO”

A regra lá em casa sempre foi clara: botou no prato tem que comer…muita gente passa fome no mundo.

Com o tempo, percebi que essa regra de “não deixar nada no prato” é uma grande influenciadora do ganho de peso. Em casa ou no restaurante, se você não comer tudo o que está no prato, essa sobra não vai ser dada a ninguém. Concordo que temos que colcar no prato somente o que vamos precisar para nos alimentar, mas se você não quiser tudo, comer “pra não deixar nada no prato” vai somente te engordar. Essa minha visão pode parecer rude, mas se formos analisar friamente, essa regra diz que você tem que engordar com essa comida que você não quer mais…mesmo sabendo que se você não comer, ela vai para o lixo e não vai alimentar ninguém.

NÃO REMOVA AS “PROVAS DO CRIME”

Em um estudo recente na mesma universidade de Cornell, os voluntários comeram 30% mais asas de frango quando os ossos foram levados para fora da mesa do que quando as “evidências” foram deixadas para se acumularem à vista de todos. Se você está comendo muffins assados em papéis de muffin, biscoitos de uma caixa, picolés ou qualquer outro alimento de alto processamento que crie lixo, deixe as “provas do crime” enquanto você come, então assim você estará ciente de quanto você comeu e isso tende a reduzir o volume a ser ingerido. O ideal mesmo é não consumir nunca esses alimentos que falei, mas se for consumir, não vai limpando que você vai acabar comendo menos.

USE PRATOS MENORES

A tendência nas casas e nos restaurantes self-service hoje em dia é a “Louça para Gigantes”. Ao invés de pratos monumentais, use uma louça de tamanho normal (ou até mesmo menor que a normal). Você vai servir menos comida, vai desperdiçar menos se sobrar e, se não sobrar, você sempre tem a opção de servir mais se precisar.

DEIXE O VINHO PARA A SOBREMESA

O álcool geralmente faz você comer com “mais coragem”. Se você gosta de um copo de vinho ou cerveja junto da sua refeição, mesmo que só no final de semana, deixe esse copo para o final. Além de controlar na quantidade de calorias da bebida, escolha frutas para a acompanhar como sobremesa. Por exemplo, uvas com uma taça de Merlot, ou um rico Chardonnay compondo com fatias de ameixas maduras ou pêssegos, ou ainda um vinho branco com mexerica ou morangos. Essas combinações vão muito bem, você bebe menos e ainda evita doces desnecessariamente.

 

PARE, OLHE E OUÇA ENQUANTO COME

Esse conceito vai muito de encontro aos princípios de mindfullness. Não fale com a boca cheia. Cultive a arte da conversa e prolongue sua refeição, colocando seu garfo baixo entre as mordidas e se concentrando na mesma conversa. Alguns casais e famílias fazem questão de compartilhar experiências positivas do dia com as outras na hora da refeição (e desligue a TV e o celular durante as refeições que as conversas vão fluir mais naturalmente).

Assisti um seriado recentemente e foi até engraçado. A família estava reunida para um jantar. No momento de ir à mesa, o pai abriu a caixa vermelha de madeira, muito bem decorada, e todos presentes sabiam o que fazer: todos eles levaram os celulares desligados e só puderam retirar quando o jantar terminou. Quando falta bom senso, uma regrinha assim pode ajudar!

DIVIDA A COMIDA QUE FOI SERVIDA

Para evitar excessos no restaurante, decida o que você vai comer na hora que os pratos forem servidos. Sirva a parte escolhida e deixe separado o que sobrou. Por exemplo, corte a porção de carne que você consumirá ali, depois corte em pedaços pequenos e coma calmamente durante toda a refeição. Divida a montanha gigante de arroz que chegarem em uma pequena porção para essa refeição e deixe a pilha maior separada. Você pode fazer isso com todos os acompanhamentos que chegarem. Depois de ter comido suas porções ‘agora’, avalie se aquilo foi suficiente. Se sim, tudo o que foi separado pode ser embalado para levar pra casa. Dobre seu guardanapo e coloque os talheres no prato. Não é porque um prato é servido com mais de 1kg de comida que você precisa comer tudo. Restaurantes a la carte têm dessas coisas!

MANTENHA SUA BOCA OCUPADA AO COMER

Eu particularmente até entendo que enquanto cozinhamos temos a vontade de beliscar tudo que está sendo preparado. Tem gente que prova até mesmo massa de biscoito e massa de bolo cruas.

Geralmente, não há motivo culinário para provar provar e provar. Por isso mantendo sua boca ocupada pode ajudar a evitar essa provação. Uma alternativa que eu não gosto muito mas que é muito comum são chicletes (se for essa sua opção escolhida, escolha uma goma sem açúcar, adoçada com xilitol, pode ajudar a combater bactérias que causam cavidades). No meu caso, eu prefiro gelo: enquanto as pedras derretem na boca vou me hidratando!

TENHA “BABY CARROTS” SEMPRE À MÃO

Quando for dia de uma prato “bem gordinho”, tenha à mão baby carrots, que são aquelas cenourinhas pequenas. Depois de servir a primeira vez, se ainda tiver com vontade de mastigar algo você vai se saciar com algumas delas. Um copo de água com bastante gelo também ajuda nessas horas (nada de refrigerantes, viu?).

SIRVA PORÇÕES MENORES PARA SEUS FILHOS

As crianças, especialmente as crianças em idade pré-escolar, tendem a servir apenas o que comerão. Ajudá-las a servir e comer apenas alimentos suficientes para satisfazer sua fome é uma lição de vida que vale a pena aprender (e vale a pena sua paciência e orientação). Além de desenvolver um hábito saudável, vai sobrar menos comida no prato dela pra você comer. 😉 Os hábitos que nós adultos temos hoje em grande parte foram aprendidos na infância. 

NÃO PULE REFEIÇÕES

Comer de menos durante o dia pode deixar você com mais fome do que o normal à noite, quando a sua resistência é menor porque você está cansado. Se você está tendo problemas para encontrar tempo para o café da manhã, prepare o que puder na noite anterior. Se você tiver que pular um lanche da tarde, tente trazer um de casa mas não fique com fome durante o dia.

ABAIXO AO ESTRESSE

Em vez de abusar do sorvete com calda de chocolate quando estiver com o estresse elevado, acalme sua mente e seu corpo com uma rotina de meditação curta ou alguns minutos de relaxamento progressivo: respire lentamente, em seguida, concentre-se em uma área do seu corpo de cada vez. À medida que você expira, sinta tensão na área derreter. Comece com os pés, termine com o pescoço, os ombros, a cabeça e o rosto (relaxe os olhos e até a sua língua – você pode se surpreender com a tensão que está segurando nesses locais!). Vinte minutos de relaxamento podem diminuir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que pode desencadear compulsão alimentar desmedida. Outra ainda ligue para um amigo, escreva uma carta, leia um bom livro, vá para o a rua e admire a lua e as estrelas, abrace seu cachorro ou beije quem você ama. Reconectar é relaxante acalma o estresse e alivia o coração.

FECHE A COZINHA 2H ANTES DE DORMIR

Nós prometemos – você se acostumará com isso em um dia ou dois. Se a sua casa tiver uma prateleira de escritório na cozinha, use apenas para livros de receitas – mantenha seu escritório em outra parte da sua casa para se manter fora da cozinha quando não for para se alimentar ou cozinhar.

DEIXE OS BELISQUETES FORA DE VISTA

O ideal é não ficar beliscando nada. Hora de comer é hora de comer e ponto. Agora, se você não mora só e precisa ter essas alternativas em casa, coloque em pontos difíceis de alcançar, difíceis de ver no armário, na geladeira ou no freezer. Em um estudo famoso, os trabalhadores de escritório comiam 23% menos de doces de um prato de doces opaco e coberto do que de um recipiente transparente.

ESCOVE OS DENTES APÓS O JANTAR

Isso pode enviar uma poderosa mensagem automática para seu cérebro: “hora de parar de comer”. Simples assim!

 

FAÇA DA TV UMA ATIVIDADE SEM COMIDA

A maioria dos programas de TV são pontuados por comerciais de comida rápida e fast-food com imagens grandes, deliciosas, chamativas e altamente viciantes.

Chega a ser um tipo de “pornografia alimentar” que ultrapassa a lógica e atrai diretamente seu sempre faminto “devorador” interno: quando vemos comida, imaginamos ela na nossa frente…sentimos o cheiro dela (mesmo estando do outro lado da tela) e acaba que vamos procurar algo para colocar no lugar. Não é de admirar que, em um estudo de Harvard sobre hábitos alimentares e televisão, os pesquisadores descobriram que as crianças ingeriam 167 calorias extras a cada hora de a TV estava ligada. A aposta é que os números sejam semelhantes para adultos. A melhor solução é a regra do “sem comida na frente da TV”.

 

Artigo originalmente publicado em inglês: http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-to-eat-less-and-be-mindful-about-meals/slide/1

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