dieta flexível

Vou começar te mostrando minha visão das dietas antes de conhecer a dieta flexível. A minha experiência com muitas dietas me fez acreditar por muito tempo que alguns alimentos são bons para nosso corpo e que alguns alimentos são ruins. Eu acreditava que a maneira como perdemos peso era determinada pelos alimentos que você corta da sua alimentação diária e pela qualidade dos que você inclui…e por aí vai.

Eu sempre acreditei, por exemplo que:

  • Frango + Arroz = Bom
  • Sorvete + Pirulitos = Ruim

“Comer somente Comida de Verdade” costumava ser meu mantra. Até agora!

O QUE É A DIETA FLEXÍVEL?

Buscas por dieta flexível vêm ganhando força recentemente como uma nova forma revolucionária de comer e se manter em forma.

Dieta Flexível, também conhecida como IIFYM (IF IT FIT YOUR MACROS) ou ainda como CONTAGEM DE MACRONUTRIENTES, é simplesmente a contagem e acompanhamento diário dos macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura) que você precisa para atingir uma meta de composição corporal desejada.

Em resumo, a dieta flexível pode ser definida em três etapas:

  1. Calcule o seu gasto energético diário total (GEDT) com base nas suas características individuais.
  2. Calcule suas macros nas proporções compatíveis com os objetivos e metas desejados.
  3. Acompanhe sua ingestão de alimentos e busque cumprir os limites de GEDT e macros todos os dias.

A CONTAGEM DE MACROS

Os macronutrientes ou macros compõem a maioria das prescrições de dietas.

De forma bem simples, existem fundamentalmente três macronutrientes (ou simplesmente macros): proteína, gordura e carboidrato.

Considerando a contagem de calorias de cada macronutriente, a ciência define os seguintes valores:

  • 1 grama de proteína = 4 calorias
  • 1 grama de carboidrato = 4 calorias
  • 1 grama de gordura = 9 calorias

Em vez da contagem típica de calorias (por exemplo, uma dieta que define que a sua ingestão deve ficar em 2000 calorias por dia), quem segue a Dieta Flexível faz o acompanhamento dos macronutrientes (por exemplo, comer 150g de proteína, 80g de gordura e 170g de carboidratos resultam nas mesmas 2000 calorias). Acompanhar dessa forma influencia de forma mais eficaz na composição corporal, o que em última análise é mais saudável do que olhar apenas para a perda ou o ganho de peso.

A beleza da Dieta Flexível é que ela segue a diretriz de que não há alimentos milagrosos na perda de peso. Se nenhum alimento é bom ou ruim, o que existe é apenas a contagem e a proporção das macros.

Por exemplo, vamos comparar as macros de dois alimentos bem diferentes:

Mc CHICKEN GRELHADO

PROTEÍNAS
CARBOS
GORDURAS
25 gramas
33 gramas
15 gramas

ARROZ INTEGRAL COM ATUM

PROTEÍNAS
CARBOS
GORDURAS
25 gramas
33 gramas
15 gramas

A comparação de macros mostra que são as mesmas quantidades e, portanto, optar por um ou outro desses dois pratos vai te resultar nos mesmos resultados do ponto de vista da sua composição corporal.

Quando a comida entra em seu estômago, seu corpo não está pensando “isso é saudável ou isso é lixo?”

A linguagem que o estômago tem é a de simplesmente olhar para o que entrou, quebrar a comida e processar os macronutrientes para que o corpo possa aproveitar.

Aqui cabem sim discussões sobre os benefícios para a saúde que um Mc Chicken traz. Eu particularmente prefiro escolher o Atum com Arroz. Mas, independentemente da minha preferência, o fato é que do ponto de vista de composição de macros, seu corpo vai enxergar as duas opções exatamente da mesma forma.

Essencialmente, para mudar seu corpo (ajustar sua composição corporal para o que você desejar), você pode comer o que quiser, desde que consiga bater suas metas diárias de macros*.

*Isso ficou comprovado no estudo que analisou a Dieta Twinkie.

Olhando para a dieta flexível e a saúde geral do corpo, embora não seja essencialmente necessário, a principal recomendação que você deve seguir é acompanhar a ingestão diária de fibras. Isso garantirá que você também esteja recebendo micronutrientes suficientes de que o corpo precisa para realizar todos os processos diários.

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Em resumo, fazendo a dieta flexível, você pode comer QUALQUER COISA desde que esteja dentro das suas macros. Agora, olhando para a dieta flexível como uma forma de atingir sua composição corporal e TAMBÉM como uma forma de melhorar a saúde geral do corpo, use a contagem de macros utilizando de 80% a 85% de alimentos integrais nutritivos.

Uma boa medida para a contagem de fibras é a recomendação da American Heart Association, que define pelo menos 14g de fibra a cada 1.000 calorias consumidas diariamente.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DA DIETA FLEXÍVEL?

Como mencionei antes, pesquisei, usei e falhei em uma ampla variedade de dietas diferentes até hoje. Todos elas têm seus méritos, mas a Dieta Flexível é de longe a minha favorita (e eu sigo ela até hoje).

Abaixo darei três razões pra isso:

1. A DIETA FLEXÍVEL É EFICAZ

A ferramenta mais importante na perda de peso é entender que é preciso um déficit calórico para emagrecer.

Embora a qualidade do que você come seja importante, a quantidade de calorias ingeridas é o maior fator determinante na perda ou no ganho de peso. Se você não está em um déficit calórico, pode comer todos os “bons alimentos” que você quer e não vai conseguir chegar a lugar nenhum.

Ao fazer o acompanhamento de tudo o que entra em sua boca, você interrompe aquela famosa suposição e o achismo de que “estou comendo pouco e mesmo assim não emagreço” e assume o controle sobre como e quando vai atingir seus objetivos. O acompanhamento direto das macros (o que te faz acompanhar indiretamente as calorias) é a maneira mais eficaz de mudar sua composição corporal.

2. A DIETA FLEXÍVEL TE DÁ FELXIBILIDADE (perdão pelo trocadilho : )

Dieta flexível é apenas isso: FLEXÍVEL.

Concentrando-se na ingestão de macronutrientes, em vez de optar comer apenas certos alimentos dito saudáveis, você ainda consegue alcançar seus objetivos aproveitando os sabores da vida como todas as outras pessoas. Você pode ter um bolo ou uma pizza e mesmo assim emagrecer (basta encaixar eles dentro das suas macros do dia)!

Um dos desafios que sempre encontrei em torno das dietas que fiz foi a pressão social desagradável. São poucas as ocasiões de comemoração em que você pode trazer sua marmita de arroz e frango sem se sentir como um completo “estranho no ninho”.

Pesquisas mostram que uma abordagem mais flexível leva a menos ansiedade e um gerenciamento de peso mais bem-sucedido no longo prazo.

Ao se permitir flexibilidade, você pode participar de momentos com a família e os amigos, desde que esteja controlando e batendo suas macros do dia.

3. A DIETA FLEXÍVEL É SUSTENTÁVEL

Durante anos meu ciclo de emagrecimento se repetiu sempre da mesma forma. Eu defini uma maneira super restritiva de comer e depois “Dieta, Dieta, Dieta, Compulsão … Dieta, Dieta, Dieta, Compulsão”. Por mais que as dietas mudassem de forma, era sempre dieta seguida de compulsão.

Eu tinha uma visão doentia da necessidade por comer e, por causa disso, eu nunca me prendi nenhuma dieta de privação o suficiente para chegar a qualquer resultado.

Eu não percebia que a necessidade por comida não era apenas física, mas também psicológica.

A dieta flexível te permite manter seguindo o que precisa ser feito consistentemente por um longo período de tempo. Da minha experiência e das pesquisas que fiz até hoje, com a dieta flexível você consegue finalmente matar esse ciclo “dieta, compulsão, dieta…”. Isso acontece porque você não sofre as privações extremas, equilibra o fornecimento de energia olhando para as macros e acaba percebendo que está comendo muito mais do que antes e ainda consegue emagrecer.

Porque você pode comer o que quiser (desde que bata suas macros) é mais mentalmente e emocionalmente sustentável.

“QUANDO A DIETA É MUITO COMPLICADA VOCÊ NÃO COMEÇA…
E QUANDO É MUITO RESTRITIVA VOCÊ NÃO CONTINUA!”

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COMO COMEÇAR A CONTAR MACROS

1. CALCULE SUAS MACROS

Para isso, você vai precisar de uma calculadora de macros. Existem inúmeros métodos que a ciência comprovou ser eficiente para esse cálculo. Escolha um deles e siga o processo. Você pode usar nossa calculadora se desejar.

Ao calcular suas macros, você vai ter uma quantidade de carbos, proteínas e gorduras para cada dia. Essas são as quantidades que você vai precisar bater.

DICA: conforme sua composição corporal e sua rotina diárias mudam, você vai precisar ajustar esses valores de macros. Para isso, um acompanhamento especializado pode te ajudar.

2. CONTE SUAS MACROS DIARIAMENTE

A dieta flexível é uma maneira de comer baseada na contagem e registro das suas macros ingeridas em cada dia.

Para fazer isso, gosto muito de usar o aplicativo MyFitnessPal-MFP (disponível para dispositivos Android e Apple).

Dentro do meu guia de acompanhamento de macros, dediquei um capítulo inteiro para te ajudar a entender como usar o MFP de forma prática e fácil.

3. COMPRE UMA BALANÇA DE COZINHA

Muitas informações nutricionais estão disponíveis em embalagens de alimentos, no entanto, uma balança garantirá que você controle com precisão o que come.

Eu também falo especificamente sobre as necessidades dessas medições do que comemos dentro do meu guia de acompanhamento de macros.

POR FIM…

Sem exagerar, sinto que a dieta flexível revolucionou completamente o que eu como e como eu como. Adoro poder comer com a família e com os amigos. Hoje em dia, além de não precisar emagrecer, estou vendo ótimos resultados na minha composição corporal. estou cada vez mais forte e com menos gordura…e isso ninguém nunca mais vai tirar de mim.

Assim como toda dieta, existe um período de adaptação. Com a dieta flexível percebi que esse período é muito mais curto que as outras dietas e, ao mesmo tempo, é uma adaptação que te motiva a continuar pelo resto da vida. Você não é privado de comer nada (desde que bata suas macros diariamente).

Depois me diz o que achou? Já tentou fazer a dieta flexível antes?

Um grande abraço!
Tiago Batista

Créditos da imagem IIFYM: Kyu Lee
Créditos da imagem de capa: Brooke Lark
Artigo originalmente publicado em inglês.

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