hora certa de comer

Antes de falar qual a hora certa de comer, deixa eu te contar como é a sua vida! 🙂

Todos temos vidas muito ocupadas, trabalhando incansavelmente para “manter nossas cabeças acima da superfície da água”. Somos cada vez mais atarefados! Somos inclusive capazes de realizar uma infinidade de coisas importantes em um único dia.

O problema é que quando o assunto é o autocuidado…quando temos que olhar para o que nosso corpo precisa…olhar para o que realmente importa para nos mantermos vivos, cheios de energia e saudáveis, isso tudo parece que fica muito mais complicado e trabalhoso.

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SEMPRE PERDEMOS A HORA

Pessoalmente, sou relativamente um recém-casado, trabalho o dia inteiro, inclusive muitos finais de semana, treino de 1 a 2 horas por dia.

Isso tudo já seria suficiente para a maioria das pessoas pular a malhação e ir pra casa mais cedo todos os dias.

Ironicamente, além de fazer isso tudo, eu consigo sim produzir um trabalho de qualidade, treino consistentemente bem, durmo 8 horas por noite e mantenho a positividade.

E você me pergunta: Como você consegue, Tiago?

HORA CERTA DE COMER É A RESPOSTA

Depois que eu entendi a hora certa de comer todo dia, percebi que o “tempo” dos nutrientes no meu organismo é o que possibilita essa boa performance que eu normalmente tenho.

Eu me alimento diariamente para abastecer minhas células do corpo todas as horas do dia de acordo com as atividades que tenho.

Quando ouvimos “tempo de nutrientes”, pensamos em melhorar nosso desempenho atlético através de refeições pré e pós-treino, suplementos e os ciclos de carboidratos.

Fora do contexto de atividades físicas, a gente sempre considera (erroneamente) que a nutrição e o tempo dos nutrientes pode dar sempre uma escorregada.

Normalmente comemos alimentos independentemente do seu valor nutricional simplesmente porque eles estão dentro da nossa meta de macros. Às vezes, não comemos nada, acumulando nossas macros para um banquete à noite (por exemplo, aquele belo jantar com a família).

Comer alimentos abaixo do ideal necessário (ou simplesmente não comer durante alguns momentos do dia) provoca fadiga, falta de foco, baixa motivação e um estado de ânimo físico e mental negativo.

ATENÇÃO: eu não estou falando, nesses casos, de quem faz jejum intermintente. Nos casos de jeum, a estratégia e a análise são outras.

Então, desconsiderando os casos de jejum, mesmo com boas intenções tudo pode sair pela culatra e você acabar cometendo graves excessos, porque você está com fome e mal-humorado no final do dia.

Pra não passar por isso, olhe para os princípios do tempo de nutrientes e aplique-os ao seu dia a dia.

Você vai entrar em um estado de vida mais “pra cima” e com um motor muito bem revisado…isso tudo com um belo sorriso no rosto!

Isso funciona porque, fornecendo o combustível certo pro corpo, nos momentos certo, você acaba:

  • Aumentando a energia disponível pras atividades gerais. Você pára de se sentir lento!
  • Melhorando seu humor, sua positividade e sua mentalidade.
  • Otimizando seu foco de sustentação. Você se sente bem e muito mais produtivo no trabalho!
  • Aumentando sua energia de sustentação. Você simplesmente não vai precisar de cafeína no fim da tarde!
  • Preparando e facilitando uma boa noite de sono para que você possa fazer tudo de novo amanhã!

Por isso, quando planear as suas refeições, não pense apenas no seu treino, mas no seu dia inteiro.

CARBOS DE ALTO VOLUME E BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO SEMPRE

Se você treina duas vezes ao dia e trabalha em um emprego em tempo integral, priorizar carboidratos de baixo IG e alto volume é essencial para manter o corpo sempre com energia.

Os carboidratos de baixo IG liberam-se lentamente em seu sistema sem os enormes picos de insulina. Isso significa que a energia é constantemente sustentada durante todo o dia, sem que você precise dar um up mais tarde.

Carboidratos de alto volume significam que você pode ingerir muitos carboidratos/calorias, fazendo com que você se sinta satisfeito. Eles também são tipicamente densos em micronutrientes, o que faz uma enorme diferença para seus níveis de energia e funções corporais.

Artigo relacionado:

CARBOS COM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO E ALTO VOLUME

  • Amoras
  • Morangos
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Abobrinha
  • Abobrinha
  • Cogumelos
  • Espinafre
  • Couve
  • Iogurte 0% de gordura
  • Picles
  • Condimentos, ervas e especiarias como mostarda, molho picante, sal e pimenta, manjericão, orégano

GORDURA PARA SUSTENTAR E DAR ENERGIA

A gordura fornece vitaminas e nutrientes para todo o sistema e é vital para o funcionamento do cérebro e dos órgãos. Gordura desempenha um papel primordial em na manutenção da saciedade, o que é importante para manter aquele sentimento de falsa fome bem longe. Consumindo gorduras você consegue ficar focado e energizado!

Adicione uma fonte de gordura a cada refeição e você terá produtividade durante todo o dia!

GORDURAS SAUDÁVEIS PARA SEU DIA A DIA

  • Azeite
  • Nozes
  • Manteigas de castanhas
  • Chocolate escuro
  • Abacate
  • Queijo
  • Maionese
  • Pesto
  • Creme de leite
  • Gema de ovo e gordura animal

ESCOLHA CARBOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO CUIDADOSAMENTE

Os carboidratos de alto IG não são apenas para os seus treinos, mas devem ser priorizados para horários próximos ao esforço maior físico do dia.

Se você tem um trabalho que exige muito do seu corpo, fica de pé o dia inteiro ou faz várias sessões de treinamento ou atividades físicas intercaladas ao longo de 24 horas, você precisa restaurar os níveis de glicogênio em seu corpo com eficácia.

Nessas situações, os carboidratos de alto IG misturados com os de baixo IG, alto volume e uma quantidade moderada de gordura que mencionamos anteriormente é uma composição recomendada (as quantidades de macros que você vai precisar são específicas e devem ser analisadas juntamenteo com a sua INDIVIDUALIDADE).

Antes, durante e imediatamente depois de ter terminado as suas atividades físicas, consuma fontes de alto teor de carboidratos como:

  • Arroz
  • Batata
  • Batata doce
  • Beterraba
  • Nabo
  • Abacaxi
  • Banana
  • Maçãs
  • Laranjas

Sugestão: quanto maior a duração de sua atividade, mais você deve distribuir sua ingestão de carboidratos de alto IG durante o dia. Isso ajudará a manter sua energia e suas reservas de glicogênio cheias.

PROTEÍNAS PARA MANTER A CONSTRUÇÃO MUSCULAR

Comer proteína depois do treino é ótimo, mas não deve parar por aí. Seu corpo está sempre produzindo síntese proteica e trabalhando para reparar antes da próxima sessão intensa de exercício. Mantenha um fluxo constante de proteína como:

  • Carnes de aves
  • Frutos do mar
  • Carne de caça
  • Carne de boi
  • Carne de porco
  • Ovos
  • Proteína em pó

PROTEÍNA EXTRA A NOITE

Perdemos mais músculos enquanto dormimos do que quando estamos acordados, portanto, certifique-se de consumir proteínas antes de dormir.

Além disso, também reparamos melhor o músculo durante o sono. Proteínas de caseína são liberadas lentamente e ajudam a dormir profundamente. Tente consumir proteína de caseína durante a noite.

Confira esses posts e receitas para obter mais informações sobre a proteína caseína enquanto você dorme.

PRA FINALIZAR, BEBA MUITA ÁGUA

Por último, mas não menos importante, mantenha o seu consumo de água durante todo o dia. A hidratação é fundamental para a função saudável de seus músculos e órgãos e também tem papel fundamental em seus níveis de energia e saciedade.

Um forte abraço!
Tiago Batista

Créditos da foto de capa: Han Chau
Artigo originalmente publicado em inglês.

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