proteínas vegetais

Cada vez mais em evidência, a proteína está na boca do povo! E se você achava que proteína é só na clara do ovo, na carne ou no leite, pode parar por aí! Na verdade, proteínas vegetais também são excelentes para o corpo. Não porque a absorção é melhor que as de fontes animais, mas porque fornecem outros benefícios acessórios ao nosso corpo.

Alguns legumes, como lentilhas e leguminosas são tão ricos em proteínas que eu pessoalmente tenho que escolher algumas dessas fontes para conseguir bater minhas necessidades de proteína diárias!

Se você comer três refeições por dia e adicionar 200 g de vegetais em cada refeição, isso pode adicionar até 12-18 g de proteína extra por dia.

Você não apenas se sentirá mais satisfeito, mas também aumentará seus números de ingestão de fibras e micronutrientes.

Portanto, antes de usar um shake de whey ou qualquer outro suplemento de proteína pra preencher suas necessidades daquele dia, considere adicionar esses vegetais às suas refeições.

E para os mais céticos, dá uma olhadinha nesses números para entender o que to falando:

PROTEÍNAS VEGETAIS

200 g desses vegetais fornecem mais de 6 gramas de proteína:

  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Couve Manteiga
  • Espinafre
  • Alcachofra
  • Milho (18 g de proteína!)

200 g destes vegetais fornecem 4 gramas de proteína:

  • Broto de Feijão
  • Broto de Alfafa)
  • Aspargos
  • Couve-flor
  • Batata
  • Amoras (um pouco menos de 4 g)
  • Feijão Verde
  • Quiabo
  • Rúcula
  • Beterraba
  • Agrião

Em complemento a essas informações, coloquei esses vegetais ricos em proteínas em um lindo menu para você baixar:

E pra finalizar, a tabela abaixo apresenta outros alimentos com medidas de proteína bem detalhadas.

Se você reparar, alguns são insanamente ricos em proteínas.

ALIMENTO
TAMANHO DA PORÇÃO
CALORIAS
PROTEÍNAS
CARBOS
GORDURA
LEUCINA
FIBRA
Feijão Preto
1 xícara (172g)
227
15,2
40,8
0,9
1,2
15
Feijão Mexicano
1 xícara (177g)
225
15,3
40,4
0,9
1,3
11,3
Feijão Verde
1 xícara (188g)
216
14,7
39,3
0,7
1,3
13,2
Feijão de Corda
1 xícara (182g)
255
15
47,8
1,1
1,3
19,1
Feijão Carioca
1 xícara (171g)
245
15,4
44,8
1,1
1,1
15,4
Feijão Enlatado
1 xícara (238g)
217 ​​
12,9
36,3
2,8
1
12,1
Feijão Branco
1 xícara (179g)
249
17,4
44,9
0,6
1,4
11,3
Grão de bico
1 chávena (164g)
269
14,5
45
4,2
1
12,5
Edamame (Soja)
1 xícara (155g)
189
16,9
15,8
8,1
1,2
8,1
Proteína de Ervilha Isolada
1 colher (30g)
120
24,5
1,2
1,8
2,4
1,2
Proteína de Cânhamo em pó
1 oz (28g)
113
12,6
7
3,4
1
4,8
Lentilhas
1 xícara (198g)
230
17,9
39,9
0,8
1,3
15,6
Ervilhas, verde
1,5 xícaras (240g)
187
12,3
34,2
0,6
0,7
13,2
Ervilhas, Split
1 xícara (196g)
231
16,3
41,4
0,8
1,2
16,3
Leite de Soja (Silk)
2 xícaras (486g)
200
14
16
8
1,1
1
Proteína de Soja em Pó
1 colher (31,5 g)
120
25
2
1,5
2
0
Almôndega de Carne Vegetariana
3,5 oz (100g)
197
21
8
9
1,7
4,6
Hambúrguer vegetariano ou de soja
2 hambúrgueres (total de 140 g)
248
22
20
8,8
1,9
6,8
Germe de trigo, torrado
1/2 xícara (56g)
216
16,4
28
6
1,1
8,5

Experimente variar suas fontes de proteína!

Será muito legal poder ver quais refeições e receitas você descobriu depois de ler esse post.

Afinal, se precisar suplementar sua proteína diária, porque não buscar algumas alternativas que te garantem outros benefícios, como as fibras e os micronutrientes dos vegetais?

Um grande abraço!
Tiago Batista

*Referência da tabela: Schuler, L., & Aragon, A. (2015). A dieta muscular magra.

** Artigo originalmente publicado em inglês.

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