micronutrientes

Contar macronutrientes significa ter a LIBERDADE e a FLEXIBILIDADE para comer qualquer comida que você ama, desde que você encaixe ela nas suas macros do dia.

Essa magia de “poder comer o que eu quero” é fantástica…mas mesmo batendo as macros do dia, muitas vezes esquecemos da importância dos micronutrientes.

MICRONUTRIENTES

UM ESTUDO DE CASO

Nesse estudo de caso vou te falar do Marcelo!

No sábado, o Marcelo bateu seus objetivos de macro comendo apenas carne, pão e doces. Depois ele se sentiu lento. Ele não treinou muito bem e sentiu-se muito inchado.

No domingo, o Marcelo comeu exatamente as mesmas quantidades de macros do dia anterior, mas usou folhas verdes e algumas gorduras saudáveis. Ele percebeu que no domingo estava com energia a mil por hora, sentiu-se muito bem e conseguiu treinar tranquilamente!

Você provavelmente já experimentou isso também, não?

Então, se você está conseguindo bater suas macros todos os dias, por que você vai se preocupar muito de onde elas vêm?

MICROS

Micronutrientes, ou se preferir, pra ser mais curto, MICROS! Eles são as vitaminas e os minerais essenciais necessários para o crescimento e desenvolvimento do seu corpo.

Não deixe o nome  te enganar! Mesmo chamando de micros, eles têm um papel tão importante quanto as macros no funcionamento do corpo.

Macros e micros executam funções igualmente importantes para os nossos sistemas. Pense em micros como sal e pimenta em seu sanduíche de queijo e tomate. Sem sal, seu sanduíche não é tão bom e satisfatório como deveria ser. Algo crucial está faltando. O mesmo vale para micros e seu corpo.

Entendeu?

FATOS SOBRE MICRONUTRIENTES

  1. As macros precisam de micros para utilizar a energia que o corpo precisa (e também para produzir energia).
  2. Já ouviu falar de “uma maçã por dia mantém o médico longe?” Isso acontece porque os micronutrientes alimentam seu sistema imunológico.
  3. A proteína pode ajudar a reparar, crescer e fortalecer os músculos, mas micros como magnésio, potássio e cálcio desempenham o papel principal na função muscular normal.
  4. Os micros acima também são eletrólitos. Eletrólitos são fontes naturais de energia que realmente carregam uma quantidade dessa energia para onde o corpo precisa. Precisamos de eletrólitos para sobreviver.
  5. O cálcio não é encontrado apenas em laticínios. Frutas e legumes também são ricos em cálcio. Isto é essencial para promover a formação óssea saudável e a saúde corporal global.
  6. O sistema imunológico precisa de vitamina C durante e após o treinamento físico intensivo.
  7. Vitamina B + Minerais: para a função muscular saudável e o metabolismo dos carboidratos, o corpo precisa de vitaminas do complexo B e minerais. Estes incluem tiamina, riboflavina, niacina, B6 e ácido pantotênico, ferro, magnésio, cobre, zinco.

ALGUNS ALIMENTOS FIBROSOS RICOS EM MICRONUTRIENTES

NOZES, GRÃOS E SEMENTES

  • Sementes de abóbora secas
  • Nozes
  • Amêndoas
  • Sementes de linhaça
  • Quinoa
  • Sementes de Chia

LEGUMES

  • Feijão branco
  • Feijão Vermelho
  • Feijões pretos
  • Grão de bico
  • Feijão

GRÃOS INTEGRAIS

  • Aveia
  • Arroz castanho

LATICÍNIOS

  • Leite inteiro
  • Queijo
  • Iogurte ou Kefir

FRUTAS E VEGETAIS

  • Quiabo
  • Nabos
  • Brócolis
  • Acelga chinesa
  • Bananas
  • Bagas
  • Alcachofras
  • Coco
  • Abacate
  • Figos
  • Couve de Bruxelas

Ok – existem MUITOS micronutrientes! Eu sei que você sabe disso. Agora, como no mundo você vai garantir que está ingerindo todos eles?

Você levaria o dia todo para analisar o conteúdo exato de micronutrientes da sua comida e não é recomendável fazer isso (levaria você à loucura e exaustão).

Pra não pirar, aqui estão 3 dicas para garantir que você tenha sempre uma dose completa de todos os seus micronutrientes diariamente:

  1. Bata sua meta de fibras todos os dias
    Recomendamos que os clientes procurem 10-15g de fibra por 1000 cal por dia. Isso é importante porque os alimentos fibrosos contêm uma grande quantidade dos micronutrientes que precisamos todos os dias. Ao comer alimentos ricos em fibras, você garante uma grande dose de seus micros diários.
  2. Troque “embalados” por “comida de verdade”
    Os alimentos embalados e processados ​​têm pouco ou nenhum valor de micronutrientes, enquanto os produtos frescos têm muito! Quando estiver planejando suas refeições, tente fazer com que a escolha de produtos frescos em vez de alimentos embalados seja uma escolha fácil.
  3. Substitua os grãos
    Arroz de couve-flor e macarrão de abobrinha não são apenas uma ótima maneira de completar seus carboidratos do dia, mas eles também são uma maneira fácil de obter micros. Tente trocar a base de suas refeições com alternativas vegetais como essas.

É muito bom ver quem escolhe os alimentos certos para o seu corpo. Além de bater suas macro, foque também em bater seus micros.

Um grande abraço!
Tiago Batista

Crédito da foto de capa: Webvilla
Artigo originalmente publicado em inglês.

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