proteínas à noite

Precisamos de proteína para manter e construir músculos e aqui você vai entender porque deve incluir proteína à noite para ter uma melhor recuperação muscular.

Vamos falar especificamente para quem segue (ou pretende seguir) a Dieta Flexível sobre a importância da ingestão de proteína à noite para a recuperação dos seus músculos enquanto você dorme.

Pra começar, entenda que nem todas as proteínas são criadas iguais e, dependendo do momento do dia, alguns tipos são melhores que outros. Portanto, se você deseja maximizar o desenvolvimento dos músculos e a sua e recuperação muscular usando proteínas de forma correta, continue a leitura!

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A IMPORTÂNCIA DE COMER PROTEÍNA À NOITE

Dentro da Dieta Flexível, é ideal incluir proteínas em todas as refeições! E isso também inclui a ideia de separar uma boa porção de proteínas para o jantar. Idealmente 2-3 horas antes de dormir. Para isso, tomamos como base que o sono é regenerativo!

Muita coisa acontece dentro do nosso corpo enquanto dormimos. Por causa do tema aqui (Músculos e Proteínas) que é o foco deste artigo, vamos nos concentrar no fato de que parte de nossos músculos são perdidos e construído durante o ciclo do sono.

A forma com que você consome proteínas, e consequentemente como você equilibra essas atividades nos músculos com a ingestão de proteínas determina quão eficaz será seu desenvolvimento e sua recuperação muscular durante o sono.

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SÍNTESE PROTEICA

O corpo reconstrói o músculo através de um processo chamado síntese proteica. Quando você faz atividades fisicamente exigentes para seus músculos, você danifica essencialmente o tecido muscular e, dependendo dos recursos com que seu corpo tem disponíveis para trabalhar, ele irá fazer uma das 3 coisas:

  1. deixar desaparecer o tecido muscular
  2. reparar o tecido musucular
  3. desenvolver o tecido muscular

Se você for para a cama SEM comer proteína suficiente, seu corpo não poderá produzir síntese de proteína suficiente para reconstruir o músculo.

Por outro lado, se você ingerir proteína suficiente e adequadamente, seu corpo terá condições de efetuar a síntese proteica para desenvolvimento ou recuperação dos tecidos musculares danificados. 🙂

QUANDO E QUANTO DE PROTEÍNA CONSUMIR

Distribua sua ingestão de proteínas ao longo do dia, garantindo a sua maior porção de proteínas para a sua última refeição, 2-3 horas antes de dormir. Essa recomendação vida focar no período de 6 a 8 horas de síntese proteica sem consumo de proteínas (afinal, ninguém se alimenta enquanto dorme).

Na dieta flexível, você vai perceber que as quantidades de ingestão de proteína são diferente para cada pessoas. Mesmo assim, quanto mais ativo você é, maiores são suas necessidades de proteína (isso tá relacionado a maiores necessidades de síntese proteica).

A IMPORTÂNCIA DE USAR CASEÍNA | SEU SONO EM JEJUM

Enquanto dormimos, estamos em jejum! Como eu disse, ficamos de 6 a 8 horas sem comer…né?

Saber isso é necessário para saber escolher qual proteína à noite você vai usar. Isso é importante porque os diferentes tipos de proteínas que existem são liberados no corpo a taxas bem diferentes.

Indo direto ao ponto, a proteína do tipo caseína é uma proteína de digestão lenta e, por esse motivo, é uma excelente opção para tomar antes de ir para a cama. Ela fica estocada e é consumida pelo corpo lentamente enquanto você dorme, sendo liberada em seu sistema devagarinho, conforme o corpo precisa para a síntese proteica noturna.

Uma dúvida que pode aparecer agora na sua cabeça é a seguinte: por que é importante ter uma liberação de proteínas de forma mais lenta no meu organismo?

Vou te responder isso com um exemplo!

Imagine que eu te forcei a beber um galão inteiro de água às 6 da manhã. Wow…5 Litros de água de uma só vez!

Não só seria difícil beber isso tudo como a maior parte dessa água viraria urina rapidamente, porque seu corpo não consegue utilizar muita água de uma só vez.

Diferentemente disso seria se você tivesse bebendo esse mesmo galão ao longo do dia. Assim na verdade, seu corpo seria melhor hidratado do que bebendo tudo de uma só vez (seu corpo teria tempo de absorver tudo o que foi ingerido).

O mesmo vale para a proteína enquanto você dorme! E consumindo caseína, ao invés de acordar 2-3 vezes por noite para fornecer a proteína necessária para a síntese proteica, a caseína libera lentamente essas quantidades de proteína à noite que o corpo vai utilizar.

ONDE ENCONTRAR CASEÍNA?

Nosso foco aqui é sempre recomendar alimentos de verdade preferencialmente a suplementos alimentares. Olhando para isso, busque sempre essa diretriz na maior parte do seu dia. Você vai assim completar com maestria suas quantidades necessárias de micronutrientes necessárias.

Agora, quando você consegue encaixar os suplementos na sua alimentação, e vai escolher por exemplo, suplementos proteicos, não recomendamos diretamente algum tipo específico de proteína para você utilizar.

No mercado, são inúmeros tipos, marcas e modelos disponíveis. Independentemente do que você escolher, temos apenas algumas diretrizes que consideramos importantes de serem observadas.

Busque sempre suplementos com ingredientes simples: sem ingredientes artificiais, sem glúten e com BCAAs e aminoácidos essenciais naturais. Esse tipo de coisa é realmente importante seu emagrecimento e sua performance global dentro da dieta flexível.

E pra finalizar, não deixe de experimentar algumas receitas de sobremesas que publicamos. O uso de suplementos proteicos vai muito bem com todas elas, você não utiliza esses suplementos isoladamente e dessa forma pode compor melhor seus macronutrientes em uma deliciosa preparação.

CHOCOLATE QUENTE PROTEICO PARA SUAS NOITES DE SONO

Para facilitar sua vida, essa receita de chocolate quente proteico é uma excelente sugestão para suas noites de sono. Receita simples, fácil e deliciosa. Espero que você goste!

Um grande abraço!
Tiago Batista

Créditos da foto de capa: Lopez Robin
Artigo originalmente publicado em inglês.

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